Disfrutar de una deliciosa comida es uno de los placeres que más felicidad nos producen, un momento mágico cuando además incluimos frutas y verduras en nuestra alimentación diaria, no sólo por la variedad de colores y sabores que le aportan a nuestros platos, sino también por el factor protector que le está aportando a nuestra salud.

De acuerdo con la OMS, se calcula que el consumo insuficiente de frutas y verduras causa en todo el mundo aproximadamente 19% de los cánceres gastrointestinales, 31% de las cardiopatías isquémicas y 11% de los accidentes vasculares cerebrales.

Porciones de cereales según género y edad

Consumo diario de cereales en gramos
Edad en años Hombres Mujeres
1- 3,9 42,525 42,525
4 – 8,9 99.225 85.05
9 – 13,9 170.1 141.75
14 – 18,9 198.45 141.75
19 - 30 141.75 85.5
31 - 60 141.75 114
Mayores de 60 114 85.05

Fuente: Guías alimentarias para la población colombiana .
Ministerio de la Protección Social

Consumo diario de cereales en gramos
Cereal Ejemplos de 28 gramos de cereal
Arepa de maíz de 10 a 15 cm 3 arepas
Arroz integral o blanco 2 cucharadas crudo o ½ pocillo cocinado
Avena en hojuelas o molida 2 cucharadas
Cebada perlada 1 y ½ cucharada
Cereal para el desayuno (salvado de trigo, hojuelas integrales…) ½ pocillo
Pan integral 1 tajada, 1 mogolla mediana
Pan, mogolla, mojicón Menos de 1 unidad
Galletas (soda integrales o múlticereales) 3 galletas
Galletas (saladas, dulces, soda, maíz) 4 galletas
Salvado de trigo 4 cucharadas
Buñuelo mediano Menos de ½ unidad
Croissant mediano ¼ de unidad
Fideos 1/3 de pocillo de fideos crudos o ½ pocillo de fideos cocinados

Fuente: Guías alimentarias para la población colombiana
Ministerio de la Protección Social

  

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Ten en cuenta que las porciones aquí señaladas corresponden a los niveles de energía que requiere una persona que realiza actividad física moderada (30 minutos diarios o 150 repartidos a la semana). Es posible que represente un exceso de energía para quienes son sedentarios o sea insuficiente para aquellos que realizan actividad física de alto nivel. Estos valores sólo son de referencia general.

Si tienes diabetes, hipertensión, colesterol o necesitas un tipo de dieta especial, debes consultar con tu médico de familia y el nutricionista.

 
     
 
  Artículo elaborado con el apoyo de María Raquel Escobar
Nutricionista – Dietista EPS SURA