Muchas personas mayores no logran dormir bien todas las noches, sienten dificultades en conciliar el sueño o en permanecer dormidas. Aunque la dificultad para dormir puede ser síntoma de algún trastorno emocional o físico, se debe mas a la falta de interés por las cosas, a los problemas afectivos de las personas mayores y, sobre todo, por el exceso de tiempo libre sin utilizar.
Las mujeres son más propensas a padecerlo por la tendencia a mantener los estados de alerta y vigila mayores en distintas épocas de su vida: durante la crianza de los hijos, por los oficios domésticos matutinos y en general por el rol frente a la familia, condicionando el cuerpo y el cerebro con esta información.
La edad de los sueños
El ciclo sueño-vigila de los adultos sanos ocupa un período de 24 horas; el sueño dura siete u ocho horas aunque la duración del sueño varía según la edad y también de unas personas a otras. Se considera que el sueño es eficaz si la persona puede desempeñar su actividad diurna correctamente, con poca o nula somnolencia.
Aunque la cantidad de horas de sueño que necesitan las personas varía, el promedio es entre 7 y 8 horas por la noche, Al avanzar la edad, la cantidad total de sueño tiende a disminuir. A los 75 años, por muchas razones, algunas personas empiezan a despertarse varias veces por la noche. Independientemente de la edad, es necesario consultar con el médico si los patrones de sueño cambian.
En el envejecimiento se modifican los patrones de sueño, cambian las características del dormir. En los ancianos el tiempo de sueño disminuye, pero como cada día continúa teniendo 24 horas, se reduce la diferencia de tiempo vigila y sueño. Por otra parte, los niveles de sueño son menores en las personas mayores, por lo que resulta común que una persona de edad avanzada se encuentre con somnolencia cuando está despierto y sufra de insomnio al querer dormir. Al contrario del joven que cuando duerme lo hace más profundamente y al despertarse lo hace con toda intensidad.
Cabe aclarar que más allá de los aspectos biomédicos existen una serie de aspectos psicológicos que afectan el sueño. Los médicos realizan diferentes recomendaciones a favor de lo que denomina higiene del sueño. Cambios conductuales tales como el tiempo de permanencia en la cama, mirar televisión acostado, los medicamentos que se suministren, problemáticas sociales, sicológicas, económicas, tomar café o té, la alimentación antes de dormir, los horarios de las comidas, etc.
La cultura también es responsable de prejuicios. Desde pequeños se educa a los niños para madrugar de manera exagerada, promoviendo la somnolencia a largo plazo y censurando la posibilidad de una corta y saludable siesta después del medio día.
Ritmo circadiano
El ritmo sueño-vigila que se repite en los humanos de una forma periódica y regular es un ritmo circadiano endógeno, es decir que es originado en el propio organismo, aunque puede ser influenciado por la luz y la oscuridad. Vale anotar que todos los seres vivos, incluyen plantas y animales, lo tienen.
Este ciclo lo regula un reloj biológico inherente o ritmo circardiano. Las perturbaciones en los patrones individuales de sueño pueden modificarlo y alternar el ciclo del sueño. De ahí que haya personas a quienes les resulta fácil trabajar y estar alertas tarde en la noche, pero les resulta casi imposible trasnochar.
Su sintomatología esencial es un desajuste entre el ciclo normal sueño-vigila establecido por el medio en que se desenvuelve la persona y por sus ritmos circardianos. Este trastorno se asocia con frecuencia a síntomas como malestar y falta de energía, y su tratamiento consiste en ajustar el ritmo biológico con el horario estándar en el que vive el individuo.
Resulta difícil adelantar el reloj biológico para sincronizar el ritmo sueño-vigila, intentando que el paciente se duerma antes de la hora en que lo hace habitualmente, pero con relativa facilidad puede retrasarse.
El trastorno del ritmo circardiano del sueño se diferencia del insomnio y de la hipersomnia por la historia personal y por el hecho de que este trastorno mejora si se permite que el paciente siga su propio ritmo sueño-vigila. Es errado entonces, pretender que las personas mayores duerman desde las seis o siete de la noche, sin tener en cuenta cuales eran sus costumbres anteriores. Con el hábito exagerado de madrugar, hemos alterado el ciclo circadiano.
El jet lag que se produce por el cambio de zona horaria es otro de los factores que afecta el ritmo circadiano. Este trastorno se deriva de los viajes y los consecuentes cambios de horario; suele darse en pilotos, azafatas y personas de negocios que viajan constantemente. Los cambios de horario pueden ser peores para el sueño si se viaja hacia el oriente, cuando es necesario acostarse más temprano.
Los cambios de turno de trabajo también inciden en el ritmo natural, esta alteración se produce cuando la persona tiene un turno de trabajo nocturno o cambia constantemente. Puede crear mucho malestar a la persona que nunca se acostumbra a un horario fijo, su organismo puede verse afectado, sobre todo su la persona tiene más de cuarenta años.
Recomendaciones para dormir bien
Mantenga un horario regular, acuéstese y levántese a la misma hora cada día. Si desea tome una siesta corta.Haga ejercicio en un horario regular todos los días, pero evite hacerlo después de las cinco de la tarde. El cansancio excesivo y el sobreestímulo por exceso de adrenalina no permiten que el cuerpo se relaje.Tenga cuidado con lo que come. No tome bebidas con cafeína como café, té o bebidas colas después de cierta hora. La cafeína es estimulante y puede mantenerlo despierto.Si le apetece un bocado antes de ir a dormir, una bebida caliente y algunas galletas pueden servirle. La falta de alimentación es una de las causas de insomnio.No beba alcohol ni fume para poder dormir mejor.Haga que el lugar donde duerma sea seguro y cómodo. Cerciórese de que todas las puertas estén cerradas con llave. Puede ser útil tener una lámpara que sea fácil de encender y un teléfono a su cabecera. El dormitorio debe ser oscuro, bien ventilado y lo más silencioso posible.Establezca una rutina a la hora de acostarse. Haga las mismas cosas todas las noches para comunicarle al cuerpo que es hora de tranquilizarse. Algunas personas ven algún noticiero, leen un libro o se dan un baño con agua caliente para relajarse.Use el dormitorio solamente para dormir. Después de apagar la luz, dese alrededor de 15 minutos para conciliar el sueño. Si sigue despierto y no está somnoliento, salga de la cama. Cuando le dé sueño nuevamente, vuelva a acostarse.Trate de no preocuparse por dormir. A algunas personas les ayuda jugar con algún juego mental.Si está tan cansado durante el día que no puede actuar normalmente, y si esto dura más de dos o tres semanas, debe consultar con su médico o con un especialista.
