Frente a la expectativa de tener un embarazo sano y un parto sin complicaciones, los ejercicios son una manera de expresar amor al pequeño que está por venir y de afianzar el compromiso con tu pareja.
Desde el momento en que se confirma el embarazo, la futura madre tiene un gran compromiso con su salud física y mental y la de su hijo. Además de no consumir bebidas alcohólicas, de tomar sólo los medicamentos autorizados por el médico y de alimentarse de manera balanceada, la actividad física cobra especial importancia.
En concepto de la fisoterapeuta Adriana Ortiz, el embarazo es una buena oportunidad para empezar una rutina de ejercicios, porque favorece la circulación y digestión, previene dolores de espalda y contracturas musculares, prepara la musculatura y articulaciones para el momento del parto. Los ejercicios de respiración también son importantes durante el proceso. Según ella, el embarazo no debe asumirse como una enfermedad o una discapacidad, es un período especial en la vida de una mujer que le exige ciertos cambios en su cotidianidad, como suspender los deportes de alto riesgo o la actividad física de moderado o alto impacto; pero que no afecta aspectos como su vida social, productiva o sexual, a menos que el médico indique lo contrario, en casos de riesgo real de aborto, hemorragias o parto prematuro.
Prepararse para los cambios
La naturaleza es sabia y por eso la gestación tarda nueve meses en los cuales la pareja también se prepara para una nueva responsabilidad. A los cambios emocionales se suma la transformación del cuerpo de la mujer, que puede ser una experiencia maravillosa siempre y cuando haya una actitud positiva por parte de ambos. Asistir en pareja a los cursos profilácticos (teóricos y prácticos) y practicar los ejercicios en casa es otra manera de acercarse y de compartir esta nueva experiencia en familia.
Los ejercicios prenatales ayudan a que los dolores que desencadenan los cambios físicos sean menos fuertes o no se presenten; entre ellos se encuentran los espasmos en la espalda porque aumenta el peso, la tensión de los ligamentos y la curvatura lumbar. La pubalgia, que es la inflamación del pubis por la dilatación de los huesos de la zona, y la sacroileítis o inflamación de la zona del hueso sacro se pueden disminuir o evitar con una rutina adecuada de ejercicios.
Rutina prenatal
Duración de una sesión: entre 30 minutos y 1 hora
Fases de la sesión:
1. Calentamiento, 10 minutos
2. Fase aeróbica o central, 30 a 35 minutos
3. Relajación o fase de volver a la calma
Los ejercicios de calentamiento consisten en la repetición de movimientos de los principales grupos musculares y articulares, para aumentar el riego y la oxigenación, previniendo la presencia de calambres y lesiones.
Movilice la cabeza hacia la derecha y la izquierda en forma de péndulo, llevando el mentón al pecho. Luego deje caer la cabeza sobre los hombros tratando de tocar el hombro con la oreja, sin levantarlo. No realice el círculo completo con la cabeza, la inclinación hacia atrás puede generar desgaste cervical con el tiempo.
Acostada boca arriba, con las rodillas flexionadas, levante una de las piernas extendiendo la rodilla hasta donde pueda. A partir de esa posición rote el tobillo. Repítalo unas cinco veces con cada pierna. También lo puede hacer con las manos.
Cuándo no realizar actividad física
â€Â¢ En caso de hemorragia.
â€Â¢ Amenaza de parto prematuro.
â€Â¢ Hematomas en la madre.
â€Â¢ Hipertensión o diabetes gestacional en estado de revisión médica.
Siéntese en el piso con las piernas estiradas y las manos apoyadas a los lados. Su pareja se sienta en frente y empuja las plantas de sus pies con las manos empuñadas, mientras usted le ofrece resistencia sosteniendo durante unos 10 segundos. Luego relaje completamente sus pies y, sin ofrecer resistencia, permita que su pareja le empuje sus pies al máximo en el mismo sentido. Sentirá el estiramiento en la parte posterior de la pierna y en el tendón de Aquiles. Soporte el estiramiento por 15 segundos. Puede realizarlo sola utilizando una banda. Repita el ejercicio cinco veces.â„¢
Acuéstese boca arriba, con las piernas flexionadas y los brazos relajados a los lados. Su acompañante le levanta lentamente una pierna, sosteniéndola desde el pie y el tobillo hasta donde usted resista sin doblar la rodilla. Al llegar al máximo de estiramiento sostenga un máximo de 15 segundos. Repita el ejercicio unas tres veces con cada pierna. Puede realizarlo sola utilizando una banda para sostener la pierna elevada.
Con la ayuda de su pareja, acuéstese boca arriba, lleve las piernas separadas y flexionadas sobre el abdomen. Apoye sus pies en las rodillas de su acompañante quien apoya las manos sobre sus rodillas, empujándola alternadamente hacia el hombro. Se repite el movimiento 10 veces. Este ejercicio prepara los músculos de la cadera para el parto.
Partiendo de la posición de pie con las piernas separadas, mientras su acompañante la sostiene, descienda lentamente a la posición de cuclillas, manteniendo la espalda recta y la mirada al frente, tratando de apoyar la planta del pie en el piso. Baje solamente hasta donde pueda hacerlo sin doblar la espalda ni levantar los talones. Luego levántese lentamente y repita el movimiento en tres o cuatro series de cinco flexiones cada una, descansando entre serie y serie. Su pareja puede realizar el movimiento en forma simultánea con usted o alternando, mientras uno desciende, el otro asciende.
Para aliviar el dolor lumbar, acuéstese boca arriba con las piernas flexionadas y apoye la región lumbar contra el piso, apretando las nalgas, al tiempo que exhala lentamente. Al inhalar relaje la postura. Repita diez veces.
Acostada boca arriba, con las rodillas flexionadas separadas al ancho de los hombros, trate de tocar los talones con sus manos. Levante la pelvis hasta que la espalda quede en línea recta y evite arquear la espalda. Mantenga la posición unos segundos apretando las nalgas y luego regrese a la posición inicial.
Para descansar la espalda utilice la posición de gateo (con la columna recta), esta le permite disminuir la presión lumbar ejercida por el peso del bebé. Partiendo de esa posición, inhale profundamente y mientras exhala lentamente forme un arco con su espalda, llevando el mentón al pecho y la pelvis hacia delante, sin mover los codos ni las rodillas. Realice el movimiento diez veces cuidando el ritmo de respiración sugerido.
Ejercicios de Kegel
Estos ejercicios permiten fortalecer el piso pélvico, que son los músculos que soportan el útero, los intestinos y la vejiga. La progesterona, una de las hormonas que se incrementan en el embarazo, preparan al cuerpo para este período y el parto, aflojando las articulaciones y los ligamentos, entre ellos los músculos de la pelvis. En algunas mujeres la presión que ejerce el útero durante el embarazo debilita el piso de la pelvis y puede producir molestias, goteo de orina e incontinencia.
Los ejercicios de Kegel se recomiendan para mujeres de todas las edades. Deben practicarse antes, durante y después del embarazo y se pueden incorporar de forma mecánica a la vida diaria. Estos consisten en contraer y relajar los músculos del piso pélvico. Manténgalos contraídos durante 10 segundos y relaje por 10 segundos. Repita este ejercicio 10 veces, contrayendo en la misma secuencia primero los músculos del recto y luego los vaginales. Realice este ciclo de ejercicios tres veces al día. Para identificar cuáles músculos son, intente suspender la micción, esos son. No es recomendable hacer el ejercicio de forma frecuente durante la micción porque puede favorecer la presencia de incontinencia urinaria.
Fuente: Adriana Ortiz Arango, fisioterapeuta.
