Notas que el corazón se acelera cada vez más, la energía se apodera de tu cuerpo, los músculos se sueltan, tu mente ya quiere disfrutar los beneficios del ejercicio: calienta, estira, ponle toda la energía a tu actividad física, baja lentamente el ritmo, vuelve a estirar y siéntete satisfecho.
Practicar actividad física, más que un reto, es una oportunidad para agradecerle a tu cuerpo por todas las posibilidades que te brinda a diario para gozarte la vida. Ten presente las siguientes recomendaciones para aplicar al comenzar y finalizar tus entrenamientos:
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El calentamiento es una parte fundamental de tus rutinas de ejercicios, teniendo en cuenta que te permite preparar el cuerpo para una actividad más fuerte, incrementando el envío de sangre y oxígeno a los músculos. Algunas de sus características son:
• Debe aumentar tu respiración y los latidos del corazón, pero no tanto como para impedirte sostener una conversación mientras lo realizas.
• Lo logras con movimientos. Por ejemplo, puedes iniciar con rotaciones de los hombros, cadera, rodilla, tobillo y luego un trote suave en el mismo sitio.
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El estiramiento tiene como objetivo ayudarte a preparar la flexibilidad de los músculos para los movimientos que realizarás durante la actividad física. Existen dos modalidades:
• Estiramiento dinámico. Se trata de darle continuidad al calentamiento con movimientos más marcados pero suaves, que imiten los desplazamientos que tendrán los músculos y articulaciones durante la práctica deportiva, por ejemplo, marchar elevando las rodillas, hacer círculos con las manos o simular el lanzamiento de un balón con los pies.
• Estiramiento estático. Consiste en llevar los músculos hasta el punto en que sientas un leve tirón, pero no dolor, y sostenerlos por unos segundos. Esta técnica requiere de una muy buena sesión de calentamiento para evitar lesiones. Algunos ejemplos son: llevar una pierna hacia atrás y sostenerla con la mano contraria o sentarse en el piso y poner el cuerpo hacia delante hasta que las manos alcancen los dedos de los pies.
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Al finalizar, debes ir disminuyendo la intensidad de los ejercicios para terminar con una sesión de estiramiento estático que te ayude a liberar la tensión de los músculos, así:
• Inicia desde la cabeza hasta los pies o al revés.
• Incluye la mayoría de los músculos que han estado involucrados en el entrenamiento.
• No intentes estirarte en exceso, recuerda que los ejercicios deben estar libres de dolor.
Elije tus propias metas, realiza los ejercicios a tu ritmo y, sobre todo, disfruta cada sesión de actividad física que realices.
Señales para tener en cuenta:
Aprende a escuchar tu cuerpo. Si presentas algunas de las siguientes condiciones durante o después de prácticas deportivas, consulta con tu médico de familia.
- Asfixia
- Dolor de pecho o de cabeza
- Dolor diferente al de la fatiga
- Mareo o visión borrosa
- Cansancio que no desaparece con el descanso.