1. El tiempo del ejercicio oscile entre 30 y 60 minutos
2. Se presente un aumento de la frecuencia cardíaca y aeróbica
3. Se repita la rutina mínimo tres veces a la semana
Los beneficios de esta práctica saltan a la vista ya que mejora la capacidad aeróbica, se ejercitan todos los músculos del cuerpo, el sistema cardiovascular, se da tono muscular especialmente en las piernas y se queman muchas calorías.
Un buen plan para caminar
1. Comenzar caminando a paso normal 500m. (cinco cuadras) durante la primera semana. Aumentar 100 m (una cuadra) semanalmente hasta caminar como mínimo 3 Km (30 cuadras) y como distancia óptima llegar a caminar 5 Km (50 cuadras diariamente).
2. A partir del tercer kilómetro se comienza a controlar la velocidad con que se realiza la caminata, hasta lograr 5 Km diariamente. Lo ideal es comenzar caminando un kilómetro en 15 minutos. Posteriormente se reduce el tiempo un minuto cada mes. Se considera óptima ka caminata a una velocidad de un km cada 10 minutos.
Caminar para adelgazar
Durante un ejercicio prolongado el empleo de carbohidratos es mayor al comienzo que el gasto de grasas. Sin embargo, luego de aproximadamente 25 minutos de caminata, el cuerpo comienza a emplear más grasa que carbohidratos para proveerse de energía. Caminando si se consumen calorías.
Consejos para mejorar la caminata
· No salga a caminar en ayunas. Es necesario ingerir carbohidratos para un buen desempeño sin cansancio muscular ni calambres
· Incluya una rutina de calentamiento y estiramiento antes y durante las caminatas. Estire los músculos de sus hombros, cuello, espalda, brazos, rodillas y cintura, en forma sostenida y progresiva durante mínimo 10 segundos cada estiramiento.
· Preste atención a su postura. Párese derecho y contraiga el abdomen. No saque la cadera. Fíjese que sus rodillas estén alineadas en un ángulo correcto y balancee los brazos en forma natural. Dé cada paso con conciencia, primero el talón y por último los dedos.
· Lleve ropa adecuada que permita la transpiración natural, preferiblemente liviana y de algodón. La lycra puede producir irritaciones. No utilice abrigo adicional. Esto no le ayudará a adelgazar sino que provocará deshidratación.
· Lleve calzado adecuado tipo tenis. Debe tener una suela flexible.
· Ingiera agua en intervalos de 15 minutos.
· Tenga siempre un período de recuperación luego del ejercicio, con estiramiento y reposo para evitar calambres y dolores musculares.
