Adultos responsables

Lo dicen los dietistas, los gastroenterólogos, los naturistas. No hay dieta sana si no tiene su buen complemento de fibra. ¿Porqué? La verdad es que la fibra, al igual que muchos de los elementos importantes de la naturaleza, no tiene gran misterio y aún así es más que imprescindible. Gracias a ella, se regula el sistema digestivo y la dinámica intestinal, se le ha encontrado un efecto protector contra algunos tipos de cáncer como el de colon y de mama, y beneficios en el tratamiento de enfermedades cardiovasculares, de la diabetes y el manejo de la obesidad.

Las fibras son sustancias que no son digeribles por el organismo y están presentes en casi todos los vegetales en formas diferentes que se clasifican según su procedencia y comportamiento en el organismo. No aportan nutrientes por sí mismas, pero están acompañadas por los nutrientes del alimento que las contiene.

Fibras solubles
Las fibras solubles (pectinas, gomas, mucílagos y algunas hemicelulosas) se encuentran en las leguminosas, los cereales y las frutas. Si se ingieren regularmente, evitan la metabolización de hasta un 50% de las grasas y azúcares ayudando en problemas como el exceso de colesterol, los problemas de glicemia como la diabetes y en dietes de reducción de peso.

Propiedades y efectos de la fibra soluble

- Regula el tránsito intestinal.
- Aumenta la sensación de saciedad con un menor consumo de alimentos, por lo que es indicado en dietas para reducción de peso.
- Incide sobre los centros cerebrales que regulan el apetito, a través de su influencia sobre el nivel de azúcar en la sangre.
- Facilita la eliminación de los ácidos biliares segregados por el intestino, disminuyendo así el nivel de colesterol.
- Aumenta la tolerancia la glucosa y grasas por parte de las personas diabéticas.
- Disminuye la absorción de glucosa y grasas por el organismo.

Fibras insolubles
Las fibras insolubles (lignina, celulosa y algunas hemicelulosas) se encuentran en granos enteros y productos hechos con salvado (tostadas integrales, cereales de salvado, etc.), y trabaja como una especie de esponja que, al tomar buenas cantidades de agua, ayuda al tránsito intestinal y evita problemas digestivos.

Propiedades y efectos de la fibra insoluble

- Es como un vehículo que arrastra a su paso todas aquellas sustancias que el organismo debe desechar.
- Sus componentes aumentan el volumen de los excrementos, obligando al intestino a expulsarlos.
- Absorbe importantes cantidades de líquidos que llegan de forma adicional para el intestino delgado.
- Produce movimientos intestinales regulares.
- Regula el tiempo de tránsito intestinal, evitando el estreñimiento.
- Disminuye la población bacteriana del colon , evitando infecciones.
- La celulosa, la semicelulosa y lignina producen, al ser atacadas por bacterias del colon, ácido acétilo, butírico y propiónico, que hacen las veces de laxantes naturales.
- Disminuye el riesgo de cáncer de colon.
- Disminuye el riesgo de cáncer de mama al "arrastrar" estrógenos, que son eliminados y porque contienen anticarcinogénicos como los isoflavonoides.

Según la nutricionista María Patricia Bohórquez, el consumo diario de fibra debe ser de 20 gramos; diez de fibra insoluble y diez de fibra soluble. Esto equivale a por lo menos 5 porciones de frutas y verduras al día y 6 porciones de grasa o cereal.